En outre, valoir autour de 3H20 au marathon et commencer un marathon sur une base 3H, c’est l’envoyer au mur …. Ce, d’autant plus, qu’hier soir la soirée entre amis a été un peu arrosée et le coucher un peu tardif. Le speaker donne de la voix et encourage vivement les quelques 1200 coureurs venus écrire l’histoire de cette première édition ! 4. échauffement 20’ puis MARATHON (objectif 2 h 59’ en partant à 14 km/heure, régulier jusqu’au 10ème km, puis 4’15″ au km pour passer en 1 h 29’ au 1/2 marathon, ensuite il faudra conserver ce rythme 4’12″/4’14″ au km, jusqu’au 35ème km, puis tenir avec détermination jusqu’à l’arrivée). Comme vous courez plusieurs fois par semaine pendant toute l'année, ce plan se contente de 9 semaines. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal mais reproductible sur 1000 mètres. Ils peuvent vous donner les grandes tendances de l'entraînement et vous montrer ce qu'il convient de faire pour s'entraîner sur cette distance. j’ai couru ce marathon qui effectivement comporté une difficulté sur sa deuxième partie avec le passage sur Antibes (montée puis descente) Après avoir couru 1 heure en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course plus rapide et 5 minutes de course lente. Lundi 27 février : un problème …je pars en voyage au Costa Rica Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Grosse angoisse trois semaines avant la date fatidique. Autre question, j’ai vraiment envie de faire des courses (compet), 1 dimanche sur 2 ou 3, pour me donner des coups de motivation et ne pas tomber dans l’ennui avec les séances d’entrainement, est-ce problématique? Terminer par 15 mn de retour au calme, Développement aérobie Il est risqué de procéder à un changement aussi important dans le mois précédent le marathon. De quoi potasser lors des longues soirées hivernales ! Terminer par 12 mn de retour au calme, Développement aérobie Peut-être, mais cela me remet le pied à l’étrier Dimanche 13 mars, arrivée à Quimper vers 12h20 ; le soleil est au rendez-vous et annonce une belle journée sportive ! Je trouve que non seulement il correspond bien au volume de préparation que j’avais envisagé, mais aussi il est à la fois précis, bien équilibré, bien expliqué et on sent de la passion qui fait plaisir à lire. Concernant un moins de 3 h cela me parait difficile pour ce coup ci… Pas d’entrainement de prévu. Dimanche 11 mars : hum! Du jeudi matin au vendredi soir, la charge glucidique : elle doit être réalisée sur 2 jours en augmentant la part des glucides de 50% et en buvant deux litres d’eau par jour. J ENVISAGE DE DEBUTER MA PREPARATION DANS UNE A DEUX SEMAINES… MERCI D’AVANCE . Je confirme qu’il faut que tu attaques la prépa habitué à 3 ou 4 sorties hebdo et habitué au fractionné. – concernant ma FCM elle est très basse (170) tout comme ma fréquence minimale à 36/38. Tout ceci pour dire que lire ce blog tres bien fait de temps à autre à contribué à maintenir le moral. 4. footing échauffement 40’ puis COMPETITION sur 10 km (5 km à votre allure 1/2 marathon puis 5 km à votre allure 10 km, soit de 4’ à 3’45″ au km) + 15’ footing de récupération. 20 mn d’échauffement par contre c’est toi qui a couru donc le mérite t’en revient à 100% mais je suis heureux de t’y avoir aidé Je débute ce plan dans un bon état de forme : ni blessé, ni fatigué. Je sais ce que représente ce rêve et je suis très heureux ue ce blog vous ait été utile:). Mes chronos sur 10K=39min23 et sur Semi=1h28. j’ai extrait une photo de la vidéo MDP La séance se passe bien même et le soleil ce jour là est le bienvenu…si évidemment il faut forcer pour tenir les 4’10 » au km. J’ai promis à notre chauffeur de faire un footing avec lui. Demain REPOS! D’un côté j’ai envie de le courir car la course a l’air sympa et je n’aurai pas d’autres occasions de me tester et de l’autre côté je peux vraiment me blesser et hypothéquer mes chances de participation au marathon de Paris. + 15’ footing Récemment, en septembre 2015, je me suis essayé au trail (18km en 01h26min) ; suivi en octobre d’un 10km en 37min50sec…puis trois semaines quasi inactives avant mon tout premier semi-marathon au célèbre St Pol Morlaix terminé en 01h25min50sec. 2nd marathon pour ma part, et vu le déplacement je compte bien ne pas venir pour rien ! Nous avons choisi de réserver quelques espaces privilégiés de notre site d'information pour que les 2. footing 20’ puis 3 x 1000 m en 4’15″ (récupération 400 m footing) puis 10’ footing Au vu de ton temps sur semi, 3h15 me parait raisonnable comme objectif Plus endurant que rapide, j’espère secrètement accrocher un bon chrono ! Passage au 10 ème km en 39’26’’ 1x3mn – Récupération entre les répétitions 2mn – Récupération entre les séries 2mn 3. footing 30’ puis 10 x 500 m à 15 km/h soit 2’ (récupération 100 m très lent) + 15’ footing Ce n'est pas une séance à proprement parler, mais un footing qui se finit par une accélération modérée. Changer ), Vous commentez à l’aide de votre compte Google. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. 1. footing de récupération 1 heure La séance durera environ 1h40. Déjà vendu à plus de 20000 exemplaires, l'ouvrage de Michel Delore est devenu une véritable référence dans le monde de la course hors stade. Programme d'entraînement au Marathon pour un objectif de 3h30. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Les contenus d’entraînement ont une logique , à des jours avec des contenus durs doivent se succéder des jours plus faciles . Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. Le résultat est là et pourtant les sensations n’étaient pas excellentes…allez comprendre! Dimanche 17 avril – Nantes ; c’est l’heure de prendre place à un tout premier marathon avec en ligne de mire l’objectif des 3 h 15. Dimanche 17 avril – Nantes ; c’est l’heure de prendre place à un tout premier marathon avec en ligne de mire l’objectif des 3 h 15. Jeudi 22 mars : une séance de récupération A mon avis vous pouvez supprimer les deux derniers messages et ne garder que le premier , Hello je vais préparer le marathon des alpes maritimes le 13/11 je vais suivre à la lettre ce plan . Plan d’alimentation 10 jours avant un marathon, Une blessure durant une préparation marathon : savoir gérer [...], Douleurs de la face interne de la cuisse : conseils et préventions, Plan d’entraînement pour courir 10 km à 13 km/h avec 3 à 4 séances par semaine sur 12 semaines, Genou droit probable problème tendon fascia lata, Les tendinopathies du tendon d’Achille – Mieux comprendre, mieux traiter, mieux prévenir en 2020, Plan d’Entraînement Ultra-Trail sur 12 semaines. 2. footing 30’ échauffement puis 4000/3000/2000 (récupération 400 m footing) en 17’ , 12’30″ et 8’10″ . L'entrainement marathon est exigeant. Suivies de 2 fois 4x45s à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 4 mn Si besoin (fatigue, soucis physique...) il ne faut pas hésiter à supprimer une séance. + 15’ footing lent 40 mn à 11.9km/h Profitez de cette séance pour tester votre matériel (tenue, hydratation) en vue du marathon. Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal mais reproductible sur 400 mètres. Très sportivement, Christophe (coureur du dimanche, libre et non licencié, devenu son propre coach ). N'hésitez à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. J’essaye donc de piocher des idées sur internet via les expériences de coureurs confirmés. La séance durera environ 1h15. Plan d’entraînement pour courir le marathon en 3h50 (3 à 4 séances par semaine), Plan d’entraînement pour courir 10 km en 45mn (4 séances par semaine), Tokyo 2020 : Hassan, Ingebrigtsen, Kipchoge derniers coups d’éclats des Jeux en athlétisme, Tokyo 2020 : La dernière marche de Yohann Diniz. DÉCOUVRIR D'AUTRES PLANS D'ENTRAÎNEMENTPlan d'entraînement marathon en 3h, 5 séances sur 10 semaines (avec VMA)Plan d'entraînement marathon en 3h15, 4 séances sur 10 semainesTous les plans … 8 semaines de prépa spécifique marathon me paraissent suffisantes mais en respectant le plan à la lettre Cependant, je suis inquiet en voyant les nombreuses séances très lentes: 9.4 kmh 11.9 kmh et 12.2 kmh. Trouvé à l'intérieur – Page 115... d'activité plus élevé , en dehors des séances d'entraînement , mais sans argument direct . ... En pratique , un marathon couru en 3h 30 par un individu ... Une magnifique progression et un bel exemple après avoir démarré à 50′ . La séance comprenait de l’endurance pendant 45 mn puis 2 x 5000 m à vitesse marathon. annonces, Actualités et Conseils Running, Trail et Triathlon, Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur). Résultats et point de passage : Pour faire un petit résumé, j’ai démarré la CAP il y a 10 mois, j’étais alors à un niveau 10km pour 50 minutes. Bonjour Merci pour ce blog qui m’a permis de trouver la prepa idéale , Bonjour Félicitations! Cette position nous Lepape-Info est un des médias français spécialisés dans le running les plus lus. Merci pour ce programme qui semble très bien me convenir et bravo pour cette perf ! Samedi 17 mars : le semi marathon Merci pour l’étalonnage. La séance se passe avec respect du rythme et une FCM qui baisse enfin à 149. Valoir entre 1h15 et 1h25 sur semi-marathon suivies de 40mn de fartlek sous la forme de 20 mn d’échauffement Bon entrainement. En 16 semaines à raison de 3 à 5 séances par semaine. Sportivement, Voilà ! Retrait de dossard puis navette vers la ligne de départ située à Locronan (par ailleurs récemment cité comme l’un des plus beaux villages de France). Aujourd’hui c’est répétition générale du marathon avec une sortie de 2h20. En revanche, pour un premier marathon il ne faut pas s’attendre à des miracles, car c’est aussi l’expérience d’une telle distance qui permet d’atteindre ses objectifs. Par contre, le cardio est monté jusqu’à 154 bpm en fin de séquence vitesse marathon ce qui est trop élevé par rapport à la cible tenable sur 42 km (entre 145 et 150). Cycle 2 : légère diminution de la charge d'entrainement. 1er marathon: 3h15 Dois-je le courir et risquer ma participation au marathon de Paris? Mercredi 7 mars : la fin des vacances Idéalement le mercredi pour avoir une bonne répartition entre les jours sans courir (lundi mercredi vendredi) et les jours d'entrainement (mardi jeudi samedi dimanche). Coureur régulier s’entraînant 2 à 3 séances par semaine ou ancien pratiquant assis d’un sport à caractéristiques aérobie. Ce soir, une soirée entre amis est prévue… Donc demain nous déciderons du type de séance en fonction des festivités. j’en suis réduit à appeler le guide qui vient le récupérer…je dois affronter les sourires et les blagues de mes compagnons de voyage. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé. bon entrainement à toi. Au programme, une sortie de 1h15mn avec 20 mn à vitesse marathon. Trouvé à l'intérieur – Page 49Il se spécialise dans le marathon et participe , à 39 ans , à sa première épreuve à ... Puis ce fut Paris en 1983 ( 3h 4 min ) , en 1984 ( 2 h 50 min 45 s ) ... Même si la charge d'entrainement décroit un peu, cette semaine reste difficile. Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 1h24 ou avoir déjà couru un marathon en moins de 3h10. Vous êtes lecteur, donnez nous votre opinion sur nos Terminer par 15 mn de retour au calme, Développement aérobie suivies de 20mn de fartlek sous la forme de Terminer par des exercices de technique de course, Puissance aérobie La séance durera environ 1h40. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. Terminer par des exercices de technique de course, Développement aérobie En suivant ce plan, j’ai pu vraiment travailler mon allure cible et apprendre à bien la connaître. 2 fois 2 x 1mn 30 – Récupération entre les répétitions 1mn 30- Récupération entre les séries 2mn Après avoir couru 1 heure en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 10 minutes de course plus rapide et 5 minutes de course lente. Les séances à vitesse spécifiquesont essentielles pour la réussite du plan marathon. Pour ceux qui ont déjà réalisé entre 3 h et 3 h 05’, ce nouveau programme devrait leur permettre d’atteindre l’objectif, mais il leur faut progresser légèrement, en étant en forme dès le début de la préparation, et en améliorant leur record personnel sur 1/2 marathon, 5 semaines avant le jour J du marathon. Vous finirez la séance par un retour au calme de 5 minutes. L’objectif est de maintenir le niveau des réserves constituées et de limiter l’effort digestif. Après avoir couru 1 heure en aisance respiratoire vous enchaînerez avec 15 minutes de course un peu plus rapide et 5 minutes de course lente. Vous réaliserez les répétitions à 90% de votre VMA. Je suis surpris de 2 choses et voici donc mes questions si vous repassez par là : 1) Vos chronos sur 10 km ne me paraissent pas optimisés : soit vous avez une excellent endurance pour faire moins de 3h au marathon et plus de 39′ au 10K … Soit cet effort court ne vous correspond pas ? De nombreux marathoniens possèdent un record personnel légèrement au dessus des 3 heures, leur objectif est de courir à 14 km/h et de passer enfin sous cette barre, voici un nouveau programme pour y parvenir, avec 4 séances hebdomadaires. Ca se complique. 3- Conseils pour l'entrainement marathon. A 4 semaines de l'objectif, cette semaine est la plus difficile du plan. Terminer par 10 mn de retour au calme, Développement aérobie La séance durera environ 1h20. 50 mn à 9.4km/h Petite question: je ne vois pas d’éducatifs (montée de genoux, talon-fess, etc.) Trouvé à l'intérieurDans un voyage au-delà du possible… LA VOLEUSE DES TOITS est un roman BOOBOX PUBLISHING. La marque BOOBOX PUBLISHING garantit la qualité de la présente œuvre. Suivies de 3 fois 3x45s à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 4mn La petite douleur a disparu. Vous serez cette séance de préférence sur un terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours. Samedi 3 mars : ambiance tropicale La fête du marathon vient de commencer. La confiance est ce soir au niveau maximum car en plus je n’ai mal nulle part! Vous devez pouvoir parler tout en courant. N'hésitez pas à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Niveau : Confirmé Ce plan peut être précédé du programme de 4 semaines permettant de courir à Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Il faudrait être capable de courir les 800 mètres en au moins 3 minutes. 4. Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 fois 2 kilomètres à 14.5km/h (4min08 au km), avec 3 minutes de récupération entre chaque. plus belles marques puissent aller à la rencontre de nos lecteurs. Je valide la petite bouteille isostar grenadine. L’objectif est atteint et tu fais désormais partie des moins de 3 h. Il est très important de bien vous hydrater après la séance, mais aussi dans les heures suivantes. Cher Eric Mellier. 10 km (hier): 38 minutes. Plan entraînement marathon en 3h00 – 12 semaines – 4 sorties hebdo Semaine 12 : Affûtage et compétition, penser à l’alimentation les jours précédents la course : majorer ses apports en féculents 2 Échauffement 20 à 30’ EF Fractionné court dernier rappel 10 accélérations de 30'' récupération 30'' EF Retour au calme 5 à 10’ EF Footing 45’. Ainsi votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Plan marathon – 3h45 – 10 semaines Le 28/11/2016 Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. 15 mn d’échauffement 15 janvier 2020. Alors pourquoi pas vous ? La séance durera environ 1h10. En s'inspirant de la foulée des plus grands champions d'endurance, S. Séhel définit les grands principes d'une foulée optimale au plan anatomique et biomécanique. Et ce soir, nouvelle soirée entre amis ce qui va rendre la séance de demain un peu plus difficile…mais on ne vit qu’une fois et le marathon est encore loin! Il s'agit de courir 6 mn au maximum de ces possibilités sur cette distance, la distance parcourue à l'issue de ces 6 minutes vous donnant votre VMA approximative en mètres. Ayant rendez-vous à l’école de mon fils à 8h00, je n’ai pas d’autre choix d’aller courir tôt à 5h00 du matin…C’est parti pour 1h20 avec 3 x 12 mn à vitesse marathon. Plan d’entraînement pour un marathon en 3h. Nul doute que la seconde tentative pourra être la bonne , Dsl pour les commentaires supplémentaires Le 1er message ne s’affichant pas je suis revenu écrire mon message. La séance durera 1 heure. Je ne fais pas ces éducatifs dans le cadre de mon entrainement. Plan d’entraînement pour un marathon en 3h. Vous effectuerez 45 minutes de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous effectuerez 2 heures de course en étant toujours en aisance respiratoire. Un cahiers de 72 pages avec une quantite d'exercices realiste et faisable sur l'annee scolaire Pour chaque capacite, un rappel de cours suivi d'exercices differencies: des exercices de base et une ou deux pages de problemes, pour ... Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif. Jeudi 12 avril : rendez moi mes glucides Miam Je me cale sur des programmes ambitieux par rapport à mon niveau de démarrage au début du plan d’entrainement. (récupération) 3. footing 30’ puis 2 x 30’ à votre allure marathon (récupération 5’ footing) + 10’ footing Plans d’entraînement; Sécurité / Météo; Souliers / Vêtements / Accessoires; Tapis Roulant; Sélectionner une page . Pensez à mettre des habits secs à la fin de chaque entrainement pour ne pas prendre froid. Terminer par 15 mn de retour au calme, Puissance aérobie Dimanche 12/02 : au commencement Je prévois une petite sortie de 10 km en endurance mais lors d’un arrêt à un feu rouge, est apparu une douleur au genou droit interne. 20 mn d’échauffement Trouvé à l'intérieurCette nouvelle édition tient compte de l'évolution du cyclisme, avec en particulier un nouveau chapitre sur la fatigue durant l'effort. bravo. Ce test me permet de valider si mon niveau d’endurance est en adéquation avec mon objectif. Merci encore pour ce blog et pour votre éventuelle réponse. Trouvé à l'intérieur – Page 32Ainsi , en 1998 , la femme , estime - t - on , devrait courir le marathon dans les mêmes temps qu'un homme . Explication : l'entraînement lui permet de ... Vendredi 17 février: le fractionné long Plan d’entraînement 12 semaines pour réaliser 3h au marathon Semaine 1 Mardi (VMA) : 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 10 x 400m en 1 min 19 sec (récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM. Cette séance risque d'être un peu difficile puisque vous avez déjà couru la veille. 1. En fin de S3 la semaine dernière, j’ai donc effectué mon semi de prépa ; à la seule différence que j’ai décidé de le courir comme suit : L’arrivée dans Quimper se rapproche mais ce n’est pas la foule des grands jours… Dernier ravitaillement au 18ème kilomètre. Allure super cool et surtout ne pas forcer. J’ai noté toutes les données de chaque plan réalisé (chrono et fréquence cardiaque) ce qui est très utile pour évaluer ses progrès et de se rassurer. Amis coureurs, encore merci pour tous les petits conseils apportés ; jusqu’alors coureur du dimanche, j’espère bientôt devenir officiellement marathonien (et j’espère bien sous les 3h15 ) Sportivement. Cette qualité a un prix, que finance en partie la publicité. Terminer par 15 mn de retour au calme, Développement aérobie La partie « éxécution » dans laquelle tu relates ta propre expérience, avec les difficultés rencontrées, les hauts et les bas, est aussi très enrichissante, et rassurante (on a tous des petits bobos pendant une prépa)…. https://www.lepape-info.com/.../plan-dentrainement-3-h-au-marathon Repos. 4. En 16 semaines à raison de 3 à 5 séances par semaine, Les conditions requises Je cours seul et régulièrement depuis quelques années (environ 1400 km par an ce qui est pas énorme). vendredi 13 avril : j’ai acheté un billet de loterie Bravo pour la réalisation de l’objectif. Valoir entre 1h15 et 1h25 sur semi-marathon et avoir une VMA de 16,5 à 17,5 km/h ………………. Plan d’entraînement: marathon en 3h (de 2h45 à 3h15) Un marathon en 3h, cela peut parfois sembler être un objectif idéal et inatteignable, mais certains l’ont fait ! Terminer par 15 mn de retour au calme, Développement aérobie Ce doit être une sortie facile car de nouveaux efforts vous attendent le lendemain ! A peine dix compétitions à mon actif, sur différentes distances (premier 10 km en 2012 // plus longue distance courue à ce jour, au Wings for Life Run d’Hennebont avec 32km 1en 2h32min // et record en 37min00 sur 10 km en octobre 2014). 1x1mn30 – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn 15/01/2020 2 min de lecture. 20 mn d’échauffement 20 mn d’échauffement Salon de Provence organisait cette année un marathon unique passant par la base de la patrouille de France, alors je me suis dis, pourquoi ne pas le tenter et passer la barre des 3h. -> Démarrage programme entrainement marathon lepape pour objectif 3h15 Et fais quelques footings à jeun pour mieux habituer ton corps à fonctionner avec des réserves glucidiques amoindries. reprend le plan et ne rajoute rien:) sinon fatigue et/ ou blessure Dimanche 4 mars : lost in translation A nouveau 3 minutes de récupération et vous repartirez pour 3km, toujours à allure spécifique. Une analyse de la flambée des performances à Houilles…ou quand les chronos ne veulent plus rien dire ! Donc terrasse au soleil l’après-midi et pâtes-saumon-salade de fruits au dîner. Donc cette séance d’1h40 avec 2 x 30 mn à vitesse marathon est importante et doit être considérée comme un mini test. N'hésitez à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Oubliez tous les produits magiques et notamment le malto. Nathalie Lamoureux, journaliste au Point, elle-même gagnée par la folie de la course à pied, le trail, l'ultrafond... tente de répondre à cette question à travers son propre parcours et les personnages qu'elle croque au passage, avec ... Terminer par des exercices de technique de course, Puissance aérobie Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%. Il y en a pour ceux qui courent 3 fois par semaine (c’est le minimum, en-dessous c’est trop peu d’entraînement pour préparer un marathon). Pour le 10 justement, RP 1 mois avant à Vincennes en 37’23 ». PLAN ENTRAINEMENT MARATHON OBJECTIF 3H15 Phase de préparation spécifique 4 à 5 entraînements par semaine pendant 10 semaines Profite de certaines sorties longues pour tester les ravitaillements et la tenue que tu utiliseras le jour de la course. Ce repos a pour but d'aider votre corps à bien assimiler le travail accomplit les semaines précédentes. Qui plus est, j’ai longtemps cru faire tomber la barre des 3h00 avant de relâcher au-delà du 38ème kilomètre (voulant éviter tout risque de blessure inutile). Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous courrez 5 kilomètres à votre allure spécifique (14.5km/h ; 4min08 au km). Décidément semaine compliquée et devant partir tôt pour mon travail sur Paris ma séance est décalée en fin d’après-midi. Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. 1x1mn – Récupération entre les répétitions 1mn30 – Récupération entre les séries 2mn Les plans d'entraînement et les séances à la carte ... Préparer une course sur route : de son premier 5km à un marathon en moins de 3h; Préparer un Trail : de 20km à plus de 100km; Améliorer sa vitesse / sa VMA : sur le plat ou en montée, de 3 à 5 séances par semaine; Pour pratiquer durablement, sans se blesser et obtenir des résultats, il est nécessaire de bien s'équiper. Je saute dans mes runnings et je pars courir dans le seul parc de la capitale heureusement situé à 400 mètres de l’hôtel. 34 910. Jeudi 1 mars : courir dans le noir… Je les trouve assez agressifs pour mes vieux muscles.