Trois semaines de préparation générale avec développement de la VMA, travail de côtes et sorties longues MARATHON 3h15- 5 séance/semaine. Il est personnalisable, à vous de choisir le nombre de séances hebdomadaires en fonction de vos objectifs et de vos disponibilités Comment se préparer à courir un marathon en 3h, avec 4 séances par semaine pendant 10 semaines ? PLAN ENTRAINEMENT MARATHON OBJECTIF 3h30 4 entrainements par semaine pendant 12 semaines . – semaine 2 entraînement 4 : les vingt premières minutes ont été très longues, suite à une petite galère avec ma montre qui ne me localisait sans doute pas bien, puisque j’ai cravaché pour atteindre les 14 km/h. suivies de 2 fois 5x1mn30 à 14.7km/h –  Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot) Vous êtes annonceur, contactez vite notre service publicité 30' échauffement + 4x2000 R:2' + 10' de footing lent + étirements . Les plans d'entrainement marathon sont directement téléchargeables dans votre … Votre niveau et vos objectifs personnels Parmi les temps que vous nous avez communiqués, vous avez optimisé votre potentiel sur le marathon. Théâtre avec sept personnages : trois femmes, quatre hommes Préparez vous pour 16 semaines d'entraînement afin de passer la ligne d'arrivée de votre prochain marathon en 3h15 ! Partager cet article. Car avec un volume à 4 entraînements par semaine et une intensité bien présente, il réussit à bien développer les qualités. Le plan d'entraînement marathon 4 séances par semaine sur 12 semaines c'est le programme que je trouve le plus efficace pour apprécier pleinement son marathon. prÉparer un marathon en 3h45 environ, 4 sÉances par semaine pendant 10 semaines. Vous vous souvenez ? Vous avez eu très peur d’entrer en 6e, et ça vous a gâché vos grandes vacances. Et puis la rentrée est arrivée, et brusquement vous n’avez plus eu peur. C’est là que les vrais problèmes ont commencé... En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin - si possible spécialiste du sport - afin d'être assuré que l'on peut [. 3x2mn –  Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn Terminer par 10mn de retour au calme, 2 fois 25mn à 14km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant trot et marche), 20mn d’échauffement Ce guide présente les fondamentaux du crawl en détail : horizontalité, roulis, hydrodynamisme, respiration, battement de jambe, trajet du bras et de la main sous l'eau. 30' échauffement + 10x300 R:45. Plan d'entraînement: marathon en 4h (de 3h45 à 4h15) Votre plan d'entraînement au marathon en 4h : let's go ! Plan d'entrainement marathon sur 14 semaines avec 5 séances. 1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3m Voici un plan marathon sur 12 semaines, à raison de 4 à 5 séances par semaine, pour vous aider à y parvenir. Plan marathon 3h15 4 séances 10 semaines. 2 fois 2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 3mn Il se déroule sur 10 semaines à raison de 4 séances. Mardi Fractionné court . plus belles marques puissent aller à la rencontre de nos lecteurs. Je souhaiterai avoir un éclaircissement sur la séance de Fartleck du Samedi Semaine 6 : il est marqué 35mn de Fartleck il faut bien doubler toutes les séries ?? Les fartleks des semaines précédentes sont de cet ordre. Les « pré requis ». Séance 10.4 (lendemain séance. Non ce n’est pas grave . Vendredi Relâchement. 2 versions de ce plan d'entraînement marathon 3h15 vous sont proposées afin de coller au mieux à vos disponibilités: un plan sur 8 semaines avec 4 séances hebdomadaires et un plan sur 10 semaines avec 3 séances hebdo. Marathon 3h30 (4 séances / semaine) Créer un nouveau plan. Terminer par 10 de retour au calme, 15mn d’échauffement Plan d'entraînement marathon 4h15 - 10 semaines 4 séances Plan d’entraînement marathon 4h15 en 12 semaines, 4 séances hebdo Ce plan d’entraînement marathon en 4h15 est destiné aux coureurs à pied débutants. Personnages: 6 femmes, 4 hommes. 3 séances hebdomadaires / 12 semaines. par Toftaky (invité) (91.162.12.xxx) le 26/01/19 à 19:20:44. Comme vous courez plusieurs fois par semaine pendant toute l'année, ce plan se contente de 9 semaines. Salut Manu! Elle est impérative et doit systématiquement trouver sa place dans le programme hebdomadaire. Je suis à la semaine 7 et tout ce passe bien 5 séances 70km de moyenne, le travail est là ne doutez pas !!! Programme préparation marathon débutant en altitude. Chaque semaine du programme d'entraînement est généralement constituée d'une séance, Jogging-Plus et Nutratletic vous proposent toute une série de plans d'entraînement gratuits: 10 km, semi-marathon, marathon, 100 km sur route et trails. 4 à 5 entraînements par semaine pendant 10 semaines Phase de préparation spécifique Relâchement Allures variées Footing Relâchement Côtes REPOS Echauffement + 3 x 2500m En 10min23 (récup 3min trot) + 10 min allure 1 Endurance 1h15 Allure 1-2 + 10min abdos/gainage + 10 min étirements Echauffement +4 x (30sec/20sec/10sec en côte) Récup descente trot (côte à 5-8% - courue vite et. Beau temps Manu! ( 2 séries de 2x2mn = 8mn + 12mn + 8mn + 8mn soit 36mn ) ça fait une grosse séance ! Terminer par 10mn de retour au calme, 3 fois 8mn à 13.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant trot et marche), 15mn d’échauffement On alterne jour de course/jour de repos ; Durée du programme : 6 semaines. De lui même, tous nos différents domaines dans ma vitesse marathon qui puisse. Lundi: Mardi: Mercredi: Jeudi: Vendredi: Samedi: Dimanche: 1 Pour bien démarrer : 1h de footing sur un terrain sans bosses ! ces publicités soient utiles et s'intègrent bien dans notre site. }, PLAN ENTRAINEMENT MARATHON - 3h15 (moyenne de 12,98 km/h) 10 semaines de préparation - 3 séances par semaine Mise à jour : Novembre 2015 Préambule: Toutes les données que vous trouverez dans le plan d'entrainement ci-dessous sont adaptées à votre niveau et à votre objectif. Vous faites 1’30 à 100 % de vma vous allez être à 100 % de vVo² mais quand vous faites 3′ à 90 % de vma vous allez aussi être très proche ou à 100 % de vVO² dans les dernières 30 secondes de vos 3′ ; Dans certains. Comme je l’explique régulièrement un plan n’est pas quelque chose de figé mais de bien vivant qu’il faut adapter en fonction des circonstances , du ressenti et des envies. Plan entrainement semi marathon 1h35 en 6 semaines; Programme entrainement semi. A quoi est due cette différence ? Les 65 % ne correspondent probablement pas (pour vous) au seuil d’excitation minimal pour déclencher une adaptation sur le plan physiologique. Afin de continuer votre entrainement, nous vous invitons à renouveler votre pass. Afin de continuer votre entrainement, nous vous invitons à renouveler votre pass Le plan d'entraînement semi-marathon 4 séances par semaine sur 12 semaines, c'est un programme d'entraînement qui offre un très bon compromis pour les coureurs qui veulent vraiment progresser et battre leur record au semi en dépensant un minimum de temps. Objectif, 37 minutes sur 10km pour une course le 16 décembre. qualité. On est dans du prêt à utiliser, du « prêt-à. semaine 10 - footing 40 mins - 20 mins puis 2*800 à 85% FCM réc 2 mins + 10mins de récup - footing 30 mins - 20 mins puis 400 m en 1 mins 55s - MARATHON. Petite explication tout d’abord : j’aurais trois semaines « de trop » par rapport à mon échéance, ce qui est fait exprès car je prévois certaines semaines de ne pas pouvoir m’entraîner correctement (accouchement de mon épouse, obligations professionnelles). Terminer par 10mn de retour au calme, 2 fois 15mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération au trot), 15mn d’échauffement Comme je le dis souvent si vous n’êtes pas à 100 % de VMA ( nomenclature d’entraînement pour parler de la vVO² max – vitesse minimale correspondant à Vo² max ) ce n’est pas grave car on ne développe pas seulement la VMA en ne faisant que des séances à 100 % de VMA on la développe aussi en travaillant à 90 % , 95 % car la notion de durée de l’effort va jouer également . sortie longue 1h45 + étirements. Un qui doit juste un total le carton plein effort. Toutes les épreuves de course à pied en France, Paris-Marseille en courant, le défi de trois amis, Des coureurs flashés par les radars de Paris, Semi-Marathon de Paris : 25 000 coureurs attendus ce 5 septembre, Intégrez la natation dans votre entraînement, François D’Haene s’offre une quatrième victoire sur l’UTMB, Plan trail 15km (- 500m de dénivelé positif), Le numéro 441 de Jogging International est en kiosque, • 1 heure ou 11,5 km en endurance à 75-78% FCM, • 45mn ou 8,5 km en endurance à 75-78% FCM. Terminer par du travail de technique course et 5 à 6 accélérations sur 100m, 15mn d’échauffement Plan d'entraînement efficace, je souhaitais passer de 3h15 à moins de 3h, je finis mon marathon en 3h03 (Hambourg 2018) pas l'objectif souhaité mais je n'ai fais que 4 séances par semaines (au lieu des 5 conseillées ) en retirant la séance tranquille. Vendredi. Et ensuite vers les allures de fcm est maintenant : si je partais sur ce. Sem. Manu. Sportivement! Donc ce n’est pas grave si vous ne respectez pas les allures à 100 % l’essentiel est d’être dans la zone de travail. Chaque plan est basé sur une VMA (Vitesse Max aérobie) moyenne par rapport à l'épreuve en question. Bonjour, 1h00 allure 1 à jeun + 10 min abdos/gainage. Plus que 2 semaines pour ma part ! Tout sauf la Préparation Semi Marathon Kalonji séance de demi-fond et du temps de record au kilomètre sans risque de la séance que cela. Votre abonnement a expiré (votre carte de crédit a peut-être expirée). Je ne suis absolument pas convaincu que courir quelques semaines avant un semi à l’allure cible du marathon apporte une plus value pour la course à venir , bien au contraire. suivies de 2 fois 3x4mn à 14.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot) Ce plan d’entraînement marathon en 4h00 est destiné à tous les coureurs à pied. Afin de vous aider à préparer au mieux votre objectif de 3h15 sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré entraineur FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entrainement marathon visant à atteindre cet objectif de 3h15, avec 4 ou 5 séances par semaine.. Ces plans d'entrainement marathon sont directement téléchargeables dans Mon. Bon repos maintenant et bonne prépa pour Paris! Terminer par 10mn de retour au calme, 40mn à 9km/h A savoir avant de se lancer L'alimentation est très importante pendant l'entraînement d'un marathon afin d'optimiser la récupération et donc d'encaisser les multiples séances Notre plan d'entraînement marathon en 3h30, 4 séances par semaine pendant 10 semaines (avec VMA) Semaine 1 Séance 1: 1 h 30 min à allure 1, dont 3x6 min à 80-85% de VMA (récupération entre. Les abysses forment le plus grand habitat de La Terre. Le cardio-fréquencemètre est un excellent outil, à condition de bien maîtriser ce qu’est la fréquence cardiaque, son intérêt et ses limites. 4x30s – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 2mn Bonne progression. Trouvé à l'intérieur – Page 10127 plans d'entraînement pour 3 niveaux de coureurs Renaud Longuèvre. DIMANCHE | Semi-marathon ou sortie longue. ... |Footing facile à 11,5 km/h - 30' DIMANCHE |Marathon - 3h15 101 COOL Objectif 3h 4 séances hebdomadaires sur 10 semaines V. suivies de 4 fois 6mn à 14km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération au trot) Nombre de semaine : 10. Plan Marathon 3h15 16 Semaines. suivies de 2 fois 3x2mn30 à 13.9km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn –  Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot) imum (4'10 au km) r=1' + 10' retour au calme . Vous désirez courir le marathon de Paris 2016 , le marathon d'Annecy, le marathon du Medoc, le marathon du Mont Saint Michel ou tout autre marathon, voici comment aborder un plan entrainement marathon.Nous avons concu à cette fin des plans d'entrainement marathon et programmes d'entrainement quel que soit votre nivea. Le plan d'entraînement marathon 4 séances par semaine sur 12 semaines c'est le programme que je trouve le plus efficace pour apprécier pleinement son marathon. je prepare actuellement le marathon de paris, et je suis un peu perdu entre les 2 plans en 3h15 celui a la vma et celui a la Fm. Sur ces semaines j’ai prévu des aménagements reprenant la semaine précédente en allégé ( ou séances), ne conservant que le travail de VMA, de seuil et la sortie longue. Mardi ou jeudi ? sem. Une analyse de la flambée des performances à Houilles…ou quand les chronos ne veulent plus rien dire ! par Toftaky (invité) un plan Cottereau m'a bien réussi pour ma dernière prépa. Quelle est la durée de conservation des boissons énergétiques ? LE CONSEIL DU COACH Phase de préparation spécifique 3 entraînements par semaine pendant 16 semaines PLAN ENTRAINEMENT MARATHON OBJECTIF FINISHER 16. Bref tout s’est bien passé, aucune douleur pdt la prépa, respect des allures (à part les fartlek que je faisais à plus haute intensité du fait de la vma plus élevé), semi effectué semaine 8 et non 9 (en 1h27:45 RP donc déjà la prépa était payante), et donc marathon ce samedi, celui du Beaujolais. PLAN ENTRAINEMENT MARATHON OBJECTIF 3H00 Phase de préparation spécifique 4 à 5 entraînements par semaine pendant 10 semaines _02 PLAN ENTRAINEMENT MARATHON OBJECTIF 3H00 Phase de préparation spécifique 4 à 5 entraînements par semaine pendant 10 semaines Profite de certaines sorties longues pour tester les ravitaillements et la tenue que tu … Gabriel. Terminer par 10mn de retour au calme, 45mn à 12.2km/h Nombre de séances : 3 à 4. • 2h15 ou 26 km en endurance à 75-78% FCM. Programme exigeant: Quelques coups de fatigues durant la prépa mais programme varié et on sent les progrès. Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif  envisageable : Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer, Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA, 3 fois 8mn à 13.7km/h- Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en trot léger), 12mn d’échauffement Personnellement, je préfère me baser sur des allures de course basés sur la VMA ou les vitesses de course (en termes de Kilomètres /heure) du registre de course du coureur puis d’utiliser les FC enregistrées comme outil d’analyse à postériori e que de partir de données (% de FC) difficiles à maîtriser. Si tout le reste a été bien fait vous devez rester confiant pour la suite. vous estimez a quelle allure l’EF POUR UN PLAN A 3H15 ? Plan d'entrainement marathon sur 12 semaines avec 3 séances. En 4 séances pour 6 heures, environ 70 km. Jeudi Relâchement. Cette qualité a un prix, que finance en partie la publicité. C’est un aléa comme il en arrive. À 4 entraînements par semaine, on ajoute simplement un footing en endurance fondamentale. Pour l’instant je me porte bien.. Pour ceux qui doutent du programme vous pouvez avoir confiance, j’ai toujours fonctionné avec les prépa de Mr Volmer et j’ai toujours atteint les objectifs voir plus ! 4'08'' sur les. suivies de 2 fois 5x1mn à 14.7km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn –  Récupération entre les séries : 6mn (récupération en trot léger entre les répétitions et en marchant entre les séries) Il se déroule sur 10 semaines à raison de 4 séances. Est ce que cette impasse est préjudiciable pour l’objectif de 3h15 ? Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, Gilles Dorval Mon Coach Running met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 3h30 à 4h00 sur marathon. Plan entrainement marathon en 8 semaines. PLAN ENTRAINEMENT SEMI-MARATHON OBJECTIF 1h37 4 entrainements par semaine pendant 10 semaines . Mon seul conseil sera que tu arrives avec assez de fraicheur sur ton objectif principal. Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement permettant d'envisager de réaliser un temps de 3h00, 3h15 ou 3h30 sur marathon. Entraînements fractionnés : faut-il des glucides ? Suite à cela, j’attaque un programme marathon en 3h, pour celui de paris le 9 avril. PLAN ENTRAINEMENT MARATHON - 3h45 (moyenne de 11,25 km/h) 10 semaines de préparation - 3 séances par semaine Mise à jour : Novembre 2015 Préambule: Toutes les données que vous trouverez dans le plan d'entrainement ci-dessous sont adaptées à votre niveau et à votre objectif. Mon mode de calcul 4 x le temps du 10 kilomètres soit 41 *4 = 164 + 20’ à 25’ ( ce qui est une marge correcte ) selon votre facteur endurance cela nous donne 184 ‘à 189 ‘ soit entre 3h 05 à 3 h 10 . En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut […] Jogging-Plus et Nutratletic vous proposent ce plan d'entraînement gratuit pour courir un marathon en 3h30. Les réponses dans notre plan d'entraînement, alors que le 42e Schneider Electric Marathon de. Mardi Fractionné court. Ce genre de calcul n’a guère de sens. Vous avez l’impression de vous traîner. Plan entrainement marathon avec 5 séances. Il se base sur 3 séances hebdo au. Après les séances qui tapent un peu, si j’ai le temps, je me masse avec de l’huile d’arnica. Plan Entrainement Marathon 4h 16 Semaines 3 Séances; Plan Entrainement Marathon 4h15 12 Semaines 3 Séances; Plan Entrainement Marathon 3 Séances 12 Semaines; Plan Marathon 3h15 16 Semaines; Plan Dentrainement Marathon En 3h15; Plan Entrainement Semi Marathon Sur 4 Semaines; Plan Entrainement Semi Marathon 1h35 En 6 Semaines ; Plan Entrainement Semi Marathon 1h30 10 Semaines … Ce sont des valeurs statistiques moyennes établies sur de grands groupes hétérogènes (or chaque individu est différent). Echauffement 25 à 30min + 10 x 400m en 1min36 (récup 200m trot ) + 10 min allure 1. 2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn Cyclisme.- Pourquoi ai-je des fourmis dans les mains ? Dans tous les cas, je me fais vraiment plaisir en suivant ce programme donc c’est le principal! Préparez-vous à terminer un marathon en 3h15 avec ce programme d'entraînement Jiwok. Trouvé à l'intérieur – Page 117Votre marathon en 3 h 15 min • Vitesse moyenne : 13 km / h • 4 ou 5 entraînements par semaine durant 3 mois ( 13 semaines ) • Temps de passage proposés : 1 km 4 min 37 s 5 km 23 min 6 s 10 km 46 min 12 s 15 km 1 h 9 min 19 s 21,1 km 1 h ... Il faut bien assimiler l'entraînement sur l'ensemble du plan. Manu. Merci pour ce plan bien détaillé, qui va m’accompagner pour préparer le marathon de La Rochelle (26 novembre!) Alors , mettez vous en confiance avec un bon chrono sur semi. VMA 5x (4min - 2 min) Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 4 minutes et ensuite trottiner très lentement pendant. Les deux plans ont été écrits avec des approches philosophiques d’entraînement différentes , l’une utilisant la FC comme critère d’évaluation de la charge de travail l’autre se basant sur l’utilisation de la VMA pour guider les entraînements.Si vous lisez attentivement mes articles et mes plans d’entraînement vous verrez que je n’utilise jamais le terme d’endurance fondamentale mais d’allures de développement aérobie. Merci par avance ! Pour aider on programme donc un  » fartlek dirigé  » ou pseudo fartlek en donnant durée et intensité qui tourne autour de la VMA. Marathon pas facile et pas 100% route mais j’ai réussi à passer sous les 3h15 (un peu moins de 3h14, en léger négatif split donc très content). En savoir plus ». • 1h40 en endurance à 75-78% FCM avec 10mn à 80-85% FCM après 1 heure ou 19 km dont 2 km à allure Marathon(1) après 11 km. REPOS. Lorsque vous reprenez , n’essayez surtout pas de rattraper les séances supprimées. Créer un nouveau plan. Si vous avez comme objectif de terminer votre prochain marathon en 3h15, suivez ce plan de Gilles Dorval. Suite à l’entrainement, j’ai passé mon 2eme semi en S9 du programme en 1h28m30s. suivies de 30mn de fartlek sous la forme de Avez vous des conseils pour les éviter svp ? Merci de vos réponses (l’objectif est Beyruth le 8 novembre). L’endurance fondamentale ( qu’est ce qui est fondamental ou ne l’est pas dans un entraînement ?) Les plans d'entrainement marathon sont directement téléchargeables dans votre … C’est la séance au total avec les récupérations qui fait 35′. 1h footing allure variée + étirements. 2x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 1mn30 –  Récupération entre les séries : 3mn suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de le 25 février 2015. Plans d'entrainement marathon en 3h15. Mardi Fractionné court . Chaque semaine du programme d’entraînement est généralement constituée d’une séance d’endurance, un … NOUVELLE EDITION CONFORME AUX NOUVEAUX PROGRAMMES ! Cela te laisse un défi à relever pour le prochain 3h, c’est une autre dimension! Un 29km en S7 Terminer par 10mn de retour au calme, 15mn d’échauffement Je suis quand même satisfait de l'appli coach Decathlon qui m'a accompagné et motivé pour chaque séance. Afficher uniquement une semaine de votre plan : SEMAINES 1 ET 2 • Supprimées. Merci pour tout! suivies de 30mn de fartlek sous la forme de Plan d'entraînement marathon objectif 3h15 Semaine 1 Séance #1 1h à 75% FCM Séance #2 20' endurance + 2 x (5 x 400m en 1'30'' + récupération : 1'10'' entre les 400m et 3' entre les séries ) + 10' endurance Séance #3 45' à 75 % FCM Séance #4 20' endurance + 4 x ( 4' à 90% FCM + 1'30'' récupération ) + 10' endurance Séance #5 1h à 75% FCM + 10' à allure marathon + 30' à 75% FCM. Il faut faire confiance au préparateur et au programme (et si tu as des doutes, aux retours des commentaires précédent). Plans d'entrainement marathon en 3h15. Bonne course! J’ai finalement fait une sortie de 30km, 2h20, tout s’est bien passé et je la recommande Bonjour, DÉCOUVRIR D'AUTRES PLANS D'ENTRAÎNEMENTPlan d'entraînement marathon en 3h, 5 séances sur 10 semaines (avec VMA)Plan d'entraînement marathon en 3h15, 4 séances sur 10 semainesTous les plans d. PLAN D'ENTRAÎNEMENT MARATHON - OBJECTIF 3H15 - SUR 9 SEMAINES - 4 SEANCES / SEMAINE SEMAINE N°1 S1 mardi 29/06 Endurance 1h30 (16 km) S2 mercredi 30/06 Piste : échauff. 20' + 3 x 2000 m en 9'10, 9' et 8'50 (récup. Ou de remplacer un entrainement ? Cordialement. Plan Entrainement Marathon 3h15 10 Semaines 3 novembre 2019 11 janvier 2020 JimmyAuthor Sommaire. Bonne fin de préparation. Plan Dentrainement Semi Marathon 1h30 6 Semaines. Ce qu'il m'a manqué je trouve c'est d'avoir des repères du coup je suis parti sans grande confiance. Sinon pas de problème pour les allures et les temps de travail, ça passe bien, même si parfois les jambes sont un peu lourdes. 4 à 5 entraînements par semaine pendant 10 semaines Phase de préparation spécifique Relâchement Allures variées Footing Relâchement Côtes REPOS Echauffement + 3 x 2500m En9min47 (récup 3min trot) + 10 min allure 1 Endurance 1h15 Allure 1-2 + 10min abdos/gainage + 10 min étirements Echauffement +4 x (30sec/20sec/10sec en côte) Récup descente trot (côte à … Détails de la séance. Cette position nous Est ce que je peux intervertir 2 semaines dans le programme pour me retrouver avec le semi 1 semaine plus tôt ? Il faut bien assimiler l'entraînement sur l'ensemble du plan. Donc si vous vous entraîner avec une FC Max sous – estimée et sur un % de FC sous évalué donc trop faible, à mon avis, vous travaillez trop lentement, en dessous du seuil nécessaire pour progresser. Ou 17,5 km dont 4 km à allure marathon(1) après 11 km, • 1h15 ou 14 km en endurance à 75-78% FCM, • 1h40 ou 19 km en endurance à 75-78% FCM, • 2 heures en endurance à 75-78% FCM ou 23 km dont 3 km allure marathon(1). PLAN ENTRAINEMENT MARATHON - 3h15 (moyenne de 12,98 km/h) 8 semaines de préparation - 4 séances par semaine Préambule: Toutes les données que vous trouverez dans le plan d'entrainement ci-dessous sont adaptées à votre niveau et à votre objectif. Pour l’instant tout roule, avec deux séances un peu dures en particulier : Chaque semaine du programme d'entraînement est généralement constitué, Ce plan d'entrainement marathon est destiné à des coureurs ayant déjà une expérience des marathons et des longues distances et dont la VMA de 17.5 km/h laisse présager qu'avec un entrainement approprié ils pourront viser les 3H15 sur marathon.. Plan d'entrainement marathon en 3h15 sur 8 semaines, 5 séances par semaine. J’ai été, comme toi, avec beaucoup de doute, mais j’effectue ma 3eme (ou 4ème prépa) avec ce coach et c’est vrai que j’ai souvent l’impression que ce soit « alléger » en lisant.